INSOMNIO Y OTROS TRASTORNOS DEL SUEÑO, ¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE DORMIR?

En este episodio trataré de resolver todas las dudas habituales acerca de cómo dormir bien. Hablaré sobre cómo funciona el sueño, qué es el insomnio, qué podéis hacer para combatir estas situaciones, y sobre la importancia de dormir en nuestra salud general. Abordaré las enfermedades más habituales que causan problemas para dormir. Además, responderé a las preguntas más frecuentes entorno a este tema.

Entre los trastornos del sueño, el insomnio es el más frecuente y uno de los principales motivos de consulta médica. Seguro que has pasado alguna noche en vela porque estabas preocupado/a y el día siguiente se hace pesado.

Si sufrís insomnio agudo, es decir, de manera puntual, con una serie de sencillos hábitos y con ayuda de algún suplemento alimenticio, cuando sea necesario, se puede lograr tener un sueño de calidad. En los casos de insomnio crónico, aunque todo lo que voy a contar es esencial, normalmente será necesaria la la ayuda de un profesional y/o medicación.

Para entender que podéis estar haciendo mal a la hora de dormir, es importante saber ¿CÓMO FUNCIONA EL SUEÑO?

MELATONINA

Seguro que has oído hablar del ritmo circadiano y de su importancia a la hora de dormir. Este mecanismo es el que regula nuestro ciclo natural de sueño-vigilia de 24 horas, y está regulado por la melatonina. 

Es una hormona secretada por la glándula pineal, una pequeña glándula en el centro del cerebro que se activa mediante unos receptores sensibles a la luz. Cuando oscurece, la glándula pineal aumenta la liberación de melatonina, lo que produce somnolencia. Por la mañana, cuando vuelve a amanecer, la síntesis de melatonina de la glándula se detiene y  comienza de nuevo el ciclo.

ADENOSINA

Hay un compuesto llamado adenosina relacionado con la necesidad de dormir. Mientras estamos despiertos, el nivel de adenosina en el cerebro va aumentando. Los niveles de adenosina, junto con la melatonina provoca que nos “entre” sueño.

La cafeína y determinados fármacos pueden interrumpir ese proceso al bloquear la adenosina. Algo tan sencillo como es tomar una taza de café y en qué momento lo hacemos puede influir en nuestro sueño.

Seguro que habéis notado que hay personas más nocturnas y otras más diurnas, pero ¿por qué?

CRONOTIPOS DEL SUEÑO

Dependiendo de las fases de producción de la melatonina podemos tener diferentes cronotipos:

• Cronotipo matutino: aquí el pico de producción melatonina se adelanta a la medianoche. Son personas que necesitan acostarse pronto y son más activas en las primeras horas del día. Generalmente, duermen entre las 22:00 y las 6:00.
• Cronotipo vespertino: el pico de melatonina ocurre más tarde, a las seis de la mañana. Estas personas rinden mejor por la noche, pero necesitan prolongar el descanso hasta bien entrada la mañana. Su horario de sueño suele ser entre las 3:00 y las 11:00. 
• Cronotipo intermedio: donde se encuentran la mayoría de las personas. La mayor liberación de melatonina se produce a las tres de la mañana y suelen dormir entre las 12:00 y las 8:00.

Además, hay que tener en cuenta la edad. Los adolescentes tendéis a dormir más tarde porque la melatonina aparece más tarde en vuestro cerebro. En cambio, a medida que se cumplen años, tendemos a dormir más temprano, ya que nuestra melatonina se segrega antes.  

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL SUEÑO?

El sueño es un proceso biológico complejo. Aunque nosotros dormimos, nuestras funciones cerebrales y del cuerpo siguen activas, realizando una serie de funciones esenciales. Por ello, cuando no se tiene sueño de calidad, el cansancio no es la única consecuencia. También puede afectar a vuestra salud mental y física, y por tanto a vuestro  día a día.

El sueño es necesario para vivir y para envejecer de forma saludable.

¿Y CUANDO HABLAMOS DE BUENA CALIDAD DEL SUEÑO, A QUÉ NOS REFERIMOS?

Cuando hablamos de calidad del sueño, nos referimos sobre todo a las fases por las que pasamos mientras dormimos. Nuestro sueño consiste en ciclos que duran aproximadamente 90 minutos. Primero entramos en un sueño superficial, luego llegamos al sueño profundo y, finalmente, alcanzamos la fase REM. La forma en que cumplimos estos ciclos determinará la buena calidad de sueño, ya que necesitamos pasar cierto tiempo en cada una de las fases.

¿Por qué? Porque, cuando dormimos, reparamos todo aquello que hemos gastado durante el día y cada fase se especializa en reparar ciertas partes de nuestro organismo. 

• Fase superficial: es donde comienza el sueño. Ayuda a la transición entre el estado de vigilia y el descanso.
• Fase profunda: Durante esta fase, el cuerpo lleva a cabo procesos de reparación física, lo cual es crucial para la recuperación muscular y la salud general.
• Fase REM: Es la fase en la que ocurren los sueños vívidos. La fase REM es fundamental para el procesamiento cognitivo y emocional.

Es fundamental que pasemos por todas estas fases de sueño para que, al día siguiente, estemos reparados en todos los sentidos; tanto a nivel físico como a nivel cognitivo y emocional. Es necesario un equilibrio.

¿CUÁNTAS HORAS DE SUEÑO DEBERÍAIS DORMIR?

La duración promedio del sueño de un adulto es de aproximadamente 8 horas.

Según el estudio “Global Sleep Survey» (2023) , la media es de 7,3 horas por noche. Los japoneses tienen el promedio más bajo (6,5 horas por noche), mientras que los brasileños son los que más duermen (7,8 horas por noche). El 64 % de los encuestados dice estar satisfecho con la cantidad de sueño y el 62 % está satisfecho con la calidad. La buena noticia es, que esto es un aumento general con respecto a 2022.

¿Dormir ocho horas es sinónimo de tener una buena calidad del sueño?

La calidad del sueño depende tanto de cantidad como de calidad. Hay personas que duermen ocho horas, pero con microdespertares durante la noche. Son personas que, aunque duerman mucho, pueden despertarse al día siguiente con la sensación de no haber descansado. Aunque lo explicaré más adelante, esto es lo que les pasa a las personas con apneas obstructivas.

Algo muy habitual es pensar en compensar esa falta de sueño, ¿pero se puede?

Durante la semana, como hay un montón de cosas que hacer, se le van quitando horas al sueño, y muchas veces pensamos que se pueden recuperar el fin de semana.

Lo que sucede es que, si una persona duerme una hora menos el lunes, una hora menos el martes, etc., cuando llega el fin de semana, nuestro cuerpo tampoco está preparado para dormir ocho horas, más las que toque recuperar de la semana.

Otra opción son las siestas pero ¿son recomendables?

Las siestas son una ayuda, pero tienen que ser muy cortas, de unos 20 minutos. ¿Por qué  20 minutos? Porque es el tiempo que tardamos en entrar en un sueño profundo. Si la siesta es más larga y entramos en ese sueño profundo, después nos despertamos con sensación de embotamiento mental, y pasamos la tarde fatal, nos cuesta hacer todo. En cambio, si es de veinte minutos, se repone un poco de fuerza, se gana energía y ayuda a pasar mucho mejor la tarde.

¿HAY ALGUNA PISTA QUE PUEDA HACERNOS PENSAR QUE QUIZÁ NO ESTAMOS DESCANSANDO TANTO COMO DEBERÍAMOS?

Pues podemos hacernos tres preguntas:

¿Cómo nos despertamos por la mañana? ¿Os despertáis con energía, con ganas de hacer cosas, descansados/as… ?

¿Cómo estamos durante el día? ¿Os cuesta hacer las cosas, tenéis pequeños despistes, estáis un poco apáticos…?

¿Cómo llegáis a la noche? Si os notáis cansados y a las siete u ocho de la tarde ya estáis que  no podéis más…

Si notáis este tipo de conductas puede que no estéis descansando adecuadamente. Pero también tenemos que tener en cuenta que el resto esté en orden. Es decir, si estoy bien de salud, hago ejercicio y como bien, pero aun así no tengo energía, en ese caso sí sería conveniente consultarlo.

¿POR QUÉ A VECES SOY CAPAZ DE RECORDAR MIS SUEÑOS CON MUCHA CLARIDAD Y OTRAS VECES NO?

Los sueños se llevan a cabo mayoritariamente en la fase REM,y esta fase está muy cerca del despertar. Por eso, cuando tenemos una pesadilla, nos despertamos rápidamente. Entonces, solo recordamos aquellos sueños en los que nos hemos despertado en el mismo. 

Así que, aquellas personas que creen que no sueñan, en realidad no los recuerdan. Y eso es buena señal, porque significa que tienen un sueño continuado. En cambio, las personas que saben que sueñan mucho, tienen un sueño más fraccionado. Y esto puede hacer que no os levantes tan descansado/a como deberíais.

¿CUÁLES SON LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO MÁS HABITUALES?

Los problemas del sueño son afecciones que alteran los patrones de sueño normales y existen muchos:

Insomnio: dificultad para quedarse dormido o para mantenerse dormido. Este es el trastorno del sueño más común.

Apnea del sueño: trastorno de la respiración en el que esta se detiene por 10 segundos o más mientras se duerme.

Las personas que sufren de apneas obstructivas, son personas que, cuando están en la fase de sueño superficial y quieren entrar en sueño profundo, experimentan una pausa respiratoria. ¿Entonces qué sucede? El cerebro los despierta para respirar, regresando al sueño superficial. Estas personas pueden pasar toda la noche con microdespertares, permaneciendo en un sueño más superficial sin alcanzar las fases profundas. Por eso, puede que hayan dormido ocho horas, pero con una mala calidad de sueño.

Son personas que experimentan sueño durante el día en momentos específicos, por ejemplo, en momentos de aburrimiento, cansancio o cuando no están realizando ninguna actividad intensa. Un ejemplo típico es conducir, algo que hacemos de manera casi automática.

Síndrome de piernas inquietas: se percibe como una inquietud en las piernas que obliga a moverlas, y al hacerlo, la inquietud disminuye.

Hipersomnia: Dificultad para mantenerse despierto durante el día. Incluye la narcolepsia, que causa una extrema somnolencia diurna.

Trastornos del ritmo circadiano: problemas con el ciclo vigilia-sueño que dificultan quedarse dormido y despertarse cuando corresponde.

Por ejemplo, la gente que trabaja a turnos. En el caso de los turnos rápidos, estas personas se encuentran en un jetlag continuo. Las personas que trabajan en turnos nocturnos están expuestas a la luz artificial durante la noche, cuando idealmente deberían estar durmiendo. Esta exposición altera la producción natural de melatonina, interfiriendo en el patrón de sueño. 

En estos casos, la melatonina, ayuda a minimizar los efectos del jetlag y va ayudar a que nuestro reloj pueda adaptarse a el nuevo horario. Para casos más complicados serían necesarias otras alternativas como la cronoterapia o la luminoterapia, pero para eso tendríais que consultar a un profesional.

Parasomnia: Conducta inusual como hablar, caminar o comer al quedarse dormido o durante el sueño.

Os hablaré del trastorno del sueño por excelencia, el insomnio ¿HAY DISTINTOS TIPOS DE INSOMNIO?

Se considera insomnio agudo si tiene una duración inferior a 3 meses, e insomnio crónico tras más de 3 meses.

¿Cómo podéis saber si sufrís insomnio?

De manera general, se puede decir que tenéis insomnio si experimentáis:

• Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormidos. 

La latencia de sueño, que es lo que tardamos en dormirnos, tendría que estar alrededor de los 15-20 minutos.

• Despertar temprano.
• Incapacidad para dormir un mínimo de 7 horas todas las noches: dormir solo por períodos cortos o estar despiertos durante gran parte de la noche. 
• Sentirse como si hubieráis dormido poco o nada.

Esta dificultad para dormir estará asociada a consecuencias diurnas. El insomnio puede causar somnolencia diurna y falta de energía. Podéis tener problemas para concentraros en tareas sencillas , para prestar atención y recordar. Y También puede haceros sentir ansiosos, deprimidos o irritables.

Consecuencias del insomnio a largo plazo

Además, otras consecuencias más preocupantes del insomnio son las consecuencias del insomnio a largo plazo como pueden ser los déficits cognitivos y de memoria, problemas de ansiedad, depresión, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, entre otros.

¿Cuáles pueden ser las causas del insomnio?

Es muy importante tener la clara la causa del insomnio para poder tratarla correctamente. Las causas más frecuentes incluyen estrés en el trabajo, presiones familiares o eventos traumáticos. Ciertos medicamentos y condiciones de salud pueden predisponer al insomnio. 

Aproximadamente el 50% de las personas con insomnio tienen un trastorno del estado de ánimo, como depresión y/o ansiedad. Personas que padecen enfermedades que impliquen dolor crónico, suelen tener dificultades para dormir bien. También personas con enfermedades cardíacas, digestivas o urológicas que obligan a despertarse por la noche, por ejemplo, para ir al baño o beber agua, son causas de un sueño fragmentado.

El insomnio también puede originarse por cambios de rutina o malos hábitos antes de ir a la cama.

¿Qué tipo de factores intervienen en el sueño?

Hay tres tipos de factores que pueden intervenir en el sueño: 

• Los predisponentes, como he comentado, hay ciertos medicamentos o enfermedades que pueden predisponer al insomnio.
• Los precipitantes, como una situación de estrés.
• Los perpetuantes, los que los mantienen. Cuando comenzamos a dormir mal y, al no poder dormir, recurrimos al móvil, estas conductas se convierten en hábitos que perpetúan el insomnio.

Nos puede pasar que, al despertarnos en mitad de la noche, empecemos a preocuparnos pensando: “No voy a dormir lo suficiente, me queda muy poco tiempo, no voy a llegar a las ocho horas…” Estos pensamientos son otro factor que contribuye a mantener el insomnio.

¿Cómo podéis combatir el insomnio?

Tener unos hábitos de vida regulares os ayudará a mejorar la calidad del sueño. En la medida de lo posible, hay que intentar:

• Establecer un horario de sueño regular.
• Mantener el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable.
• Regular los horarios de las comidas. Y sobre todo, no hagáis cenas copiosas.
• Realizar ejercicio físico, aunque no a última hora del día.
• Ir a la cama en cuanto tengáis sueño. 
• Y por supuesto, no se deben utilizar el teléfono móvil u otro tipo de pantallas antes de dormir.

Además, puede ayudar a dormir hacer alguna actividad relajante antes de ir a dormir, como tomar un baño.

¿Qué hago si me despierto durante la noche?

Cuando nos despertamos y estamos en la cama y vemos que nos cuesta volver a dormir, podemos hacer dos cosas. 

Darle un tiempo a nuestro cerebro para que se relaje. Y Si esto no funciona, hay que salir de la cama y cambiar de entorno. Hay que ir al sofá o a un sillón, algo donde os podáis relajar y descansar.  La cama es para dormir, y ese es el mensaje que le tenéis que dar al cerebro. Esperáis un rato y volvéis a la cama. Y eso lo haréis tantas veces como haga falta.

Y el segundo es no mirar el reloj. Para una persona que duerme mal, mirar el reloj puede causar ansiedad, ya que empiezan a calcular el tiempo dormido y lo que les falta, pensando que no podrán dormir. Es mejor simplemente poner el despertador  y olvidarse del reloj.

Terapia cognitivo-conductual para el insomnio

El tratamiento no farmacológico del insomnio incluye, además de las medidas de higiene del sueño, otras terapias conductuales. Por ejemplo, control de estímulos, la relajación muscular progresiva, técnicas de respiración consciente y la restricción del tiempo en la cama.

Una de las técnicas que se usan en esta terapia es el control cognitivo. Para manejar las preocupaciones, es útil hacer una lista con las preocupaciones y los planes del día siguiente. El objetivo es prevenir pensamientos extraños o de preocupación cuando estéis en la cama.

Si queréis conocer más en profundidad alguna de estas técnicas o conocer más en profundidad los hábitos que afectan a vuestro sueño os dejo el link de mi guía de cómo combatir el insomnio en las notas del programa.

Suplementos alimenticios que pueden ayudaros a tratar el insomnio.

Lo primero que hay que hacer es buscar la causa. Una vez que hayáis logrado hábitos adecuados para dormir y conozcáis la causa del insomnio, entonces podéis considerar tomar algún suplemento que os ayude.

La melatonina, como ya he dicho antes, es un cronobiótico. Es decir, no nos induce el sueño, sino que ayuda a nuestro reloj interno a decirle “es el momento de ir a la cama”. Por lo tanto, en ciertos momentos es útil, pero no en todos.

Por ejemplo, si el problema es la ansiedad, la melatonina no ayudará a reducir esa ansiedad. En ese caso, una alternativa podría ser la valeriana. 

Como la valeriana tarda unos días en tener efecto para reducir el nerviosismo, en situaciones puntuales puede usarse pasiflora o melisa. 

En caso de sueños nocturnos y pesadillas, la amapola de California es útil para tratarlos.

Actualmente existen complementos que combinan varios compuesto, lo que permite abarcar más de una causa. Sin embargo, lo ideal es empezar con una fórmula sencilla y añadir más componentes si véis que no es suficiente. No todos somos iguales, y por tanto no a todos nos funcionará lo mismo.

A pesar de que el sueño es fundamental para un estilo de vida saludable, se ha comprobado que cada vez se duerme menos. Dormir bien es tan importante para la salud como la actividad física o una buena alimentación. ¡Por tanto, A DORMIR BIEN!

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