- DORMIR NO ES PERDER EL TIEMPO
- ¿QUÉ ES LA HIGIENE DEL SUEÑO?
- HÁBITOS CLAVE PARA DORMIR MEJOR
En este artículo vamos a hablar de algo que todos hacemos (o deberíamos hacer) cada día… dormir bien. Trataré de resolver todas las dudas habituales acerca de la higiene del sueño. Os contaré por qué es tan importante y todo lo que podéis hacer durante el día para dormir mejor por la noche. Porque, como veréis, mantener unos buenos hábitos es la base para tener un sueño de calidad.
DORMIR NO ES PERDER EL TIEMPO
Dormimos aproximadamente un tercio de nuestra vida. ¿Y para qué? Para poder vivir bien los otros dos. Cuando dormimos pasan cosas muy importantes, porque repara todo aquello que hemos gastado durante el día:
Si queréis saber cómo funciona el sueño, podéis leer el episodio sobre el insomnio.
Cuando el sueño falla, lo notamos rápido: estamos más irascibles, nos cuesta concentrarnos, tomamos peores decisiones, memorizamos peor y además enfermamos con más facilidad.
Por eso no solo importa cuántas horas dormimos, sino cómo. La mayoría de las personas necesitamos entre siete y ocho horas, pero no todos necesitamos lo mismo. Este es uno de los mitos más extendidos sobre el sueño de los que os hablaré en la próxima newsletter, además de proponeros un ejercicio práctico para empezar a mejorar vuestra higiene del sueño.
La cantidad de horas que debemos dormir va a depender de la etapa de la vida en la que estamos, de nuestros genes y de la calidad del sueño.
¿Cómo sabemos si hemos dormido bien?
Cuando el sueño es continuo, no tardamos más de 15–20 minutos en dormirnos, los despertares son cortos y al levantarnos sentimos que hemos descansado. Sabemos que hemos dormido bien.
¿QUÉ ES LA HIGIENE DEL SUEÑO?
La higiene del sueño es el conjunto de rutinas y hábitos que hacemos desde que nos levantamos hasta que nos acostamos y que influyen directamente en cómo dormimos.
No dormir suficiente, tardar mucho en conciliar el sueño o estar somnolientos durante el día suelen ser señales de que algo falla y puede ser por:
HÁBITOS CLAVE PARA DORMIR MEJOR
No se trata de hacerlo todo perfecto ni de cambiarlo todo de golpe. Probad poco a poco, quedaros con lo que os funcione y dadle tiempo. Dormir bien es un proceso.
Crear vuestro santuario del sueño
Cuidad el ambiente del dormitorio y usad la cama sólo para dormir. Si pasáis horas en la cama mirando el móvil, trabajando o con preocupaciones, estáis entrenando a vuestra mente para mantenerse activa justo donde debería relajarse. El objetivo es romper esa asociación.
1. Temperatura
Lo ideal está entre 15 y 18 grados. Para dormir necesitamos bajar la temperatura corporal, por eso es mejor dormir con fresco que con calor. En verano, podéis refrescar la habitación antes de acostaros o usar un ventilador. Incluso refrescar las manos, los pies o la nuca ayuda.
2. Ruido
El ruido activa el cerebro aunque no seamos conscientes. Si no podéis eliminarlo, enmascararlo con sonidos suaves o usad tapones.
3. Luz
Es importante usar la luz adecuada en cada momento del día. Durante el día, luz blanca e intensa que mantiene el cerebro en alerta y ayuda a liberar hormonas como la dopamina o el cortisol. Por la noche, luz cálida y tenue; si os levantáis al baño, evitad luces fuertes.
La luz natural
La luz natural es el mejor ejemplo de esta adaptación. A lo largo del día cambia su tonalidad: el color anaranjado del atardecer no solo es agradable, sino que avisa al cerebro de que se acerca la noche y que debe empezar a relajarse. Cuando llega la oscuridad, el cerebro inicia la producción de melatonina.
A todo esto podéis añadir algo que os relaje: un aroma, una manta suave, un pequeño ritual… El cerebro responde a los estímulos, y todo lo que le recuerde “seguridad y calma” lo acercará al sueño. Una vez que tenéis un dormitorio ideal debéis intentar
Mantener horarios regulares
Si queréis tener sueño a una hora parecida cada día, la clave es levantarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. A nuestro cerebro le encanta la rutina. Intentad fijar una hora que podáis mantener la mayoría de los días. Los fines de semana tendríamos que intentar no desplazar la hora de levantarnos más de 60 minutos.
Además, hay que evitar compensar una mala noche alargando el sueño por la mañana porque es un arma de doble filo. También evitad siestas largas; si las hacéis, que sean de 15–20 minutos y antes de las cuatro de la tarde.
¿Y si no os dormís u os despertáis por la noche?
No os quedéis en la cama dando vueltas. Levantaros, haced algo tranquilo y volver cuando reaparezca el sueño. La cama no es un lugar para estar despiertos y nerviosos. También debéis evitar mirar el reloj. Mirarlo solo activa la mente y aleja el sueño. La única hora importante es la de levantarse.
Moveros todos los días
El ejercicio es uno de los mejores aliados del sueño: os ayuda a conciliarlo más rápido y a dormir más profundo. El entrenamiento de fuerza parece el más efectivo, pero también ayudan el cardio, el yoga, el Tai Chi o el Pilates.
Ojo con la cafeína, el alcohol y la nicotina
Cenar ligero y establecer horarios regulares paras las comidas
Evitad cenas copiosas, muy grasas o muy tardías, porque vuestra digestión también marca vuestros ritmos. Además, aseguraos una buena fuente de triptófano (precursor de la serotonina y la melatonina), como pollo, huevo, soja o espinacas.
También es importante reducir progresivamente la ingesta de líquidos a partir del final de la tarde para evitar despertares nocturnos.
No os llevéis las preocupaciones a la cama
Reservad un momento durante el día para escribir lo que os preocupa. De noche, el cerebro no está en condiciones de resolver problemas, solo de darles vueltas. Si os despertáis con la mente activa, el ejercicio de anotar lo que os preocupa en una libreta suele ayudar mucho. Luego, volved a intentar dormir cuando os sintáis más tranquilos. Y por último crear vuestro
Ritual de desconexión
El descanso empieza mucho antes de meternos en la cama. Cread una rutina que le diga a vuestro cuerpo: “ya es hora de bajar revoluciones”. Leer, respirar, daros una ducha caliente, escuchad música relajante… lo que os funcione.
