El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente y uno de los principales motivos de consulta. Seguro que has pasado alguna noche sin pegar ojo porque estabas preocupado/a y el día siguiente se hace pesado.
Dormir bien es un reto para muchas personas en todo el mundo. Según el estudio «Global Sleep Survey» (2021) , sólo el 55% de los adultos indican estar “algo” o “completamente” satisfechos con su propio sueño. En España, un 43% de la población padece síntomas de insomnio. Además, el 14% presenta insomnio crónico, según el estudio “La prevalencia del insomnio en España» (2023).
Pero aunque este sea tu caso, generalmente, tiene solución. Llevando a cabo una serie de sencillos hábitos, y con ayuda de algún suplemento alimenticio cuando sea necesario, se puede lograr tener un sueño de calidad.
¿QUÉ ES EL INSOMNIO?
El sueño es un complejo proceso biológico. Tú duermes, pero tus funciones cerebrales y de tu cuerpo siguen activas. Además, van a realizar una serie de funciones importantes. Por ello, cuando no tienes suficiente sueño de calidad, sentirse cansado/a no es la única consecuencia. Puede afectar a tu salud mental y física, y por tanto, a tu día a día.
Los problemas del sueño son afecciones que alteran tus patrones de sueño normales. Existen muchos, y el insomnio es el más común.
Como resultado dormirás poco o tendrás un sueño de poca calidad y seguramente, no te sientas descansad@ al levantarte.
CUÁLES PUEDEN SER LAS CAUSAS DEL INSOMNIO
INSOMNIO CRÓNICO
La mayoría de los casos de insomnio crónico son secundarios, como efecto de algún otro problema. Por ejemplo, los problemas médicos, tomar medicamentos…También las sustancias como la cafeína, el tabaco y el alcohol pueden ser la causa.
Otras veces, el problema principal es el propio insomnio crónico. Esto significa que no tiene otra causa, y su origen no está del todo claro.
INSOMNIO EN EL EMBARAZO
Hay una serie de factores que pueden hacer que sea más complicado conciliar el sueño. Por un lado, cuanto más avance el embarazo más complicado será encontrar una postura cómoda. Además irá acompañado de más visitas al baño, aumento de la frecuencia cardíaca, dolores de piernas o espalda, acidez gástrica… Tratar de dormir de lado y utilizar cojines entre las piernas o en la zona lumbar puede aliviar estos síntomas, para conseguir dormir mejor.
SÍNTOMAS DEL INSOMINIO
El insomnio puede causar somnolencia diurna y falta de energía. Puedes tener problemas para concentrarte en tareas sencillas , para prestar atención y recordar. También puede hacerte sentir ansioso, deprimido o irritable.
CONSECUENCIAS DEL INSOMNIO A LARGO PLAZO
El descanso reparador es muy importante, ya que se trata de una necesidad biológica de tu organismo. Te permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento y bienestar.
Además, entre otras consecuencias más preocupantes del insomnio se encuentran los déficits cognitivos y de memoria. Así como los problemas de ansiedad, depresión, hipertensión, cardiovasculares, diabetes y obesidad.
CÓMO COMBATIR EL INSOMNIO: TRATAMIENTO
HÁBITOS DE VIDA PARA MEJORAR LA CALIDAD DE SUEÑO
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBTi) es la primera línea de tratamiento para el insomnio. El tratamiento no farmacológico del insomnio incluye, además de medidas higiénicas del sueño, otras terapias conductuales. Por ejemplo, control de estímulos, relajación muscular progresiva, técnicas de respiración consciente y restricción del tiempo en la cama.
SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS PARA EL INSOMNIO
El uso prolongado de medicamentos sintéticos para dormir, como las benzodiazepinas, se asocia con varios efectos secundarios. Por ésto, cada vez más personas con problemas para dormir están recurriendo a los complementos alimenticios.
A la hora de dormir, puedes tener diferentes problemas. Alguno de ellos son:
- Latencia del sueño (tiempo que se tarda en conciliar el sueño).
- Cantidad de despertares nocturnos.
- Eficiencia del sueño, ciclo sueño-vigilia (tiempo despierto versus tiempo durmiendo).
- Cansancio al despertarse.
| COMPUESTO | ¿CÓMO ACTUA? |
| MELATONINA | CONTROLA EL RITMO CIRCADIANO |
| PASIFLORA | AYUDA A CONCILIAR EL SUEÑO Y REDUCE EL NERVIOSISMO |
| AMAPOLA DE CALIFORNIA | REDUCE DESPERTARES NOCTURNOS: CASOS DE NERVIOSISMO E IRRITABILIDAD |
| ESPINO BLANCO | REDUCE EL NERVIOSISMO FACILITANDO UN SUEÑO DE CALIDAD |
| VALERIANA | FAVORECE LA CONCILIACIÓN DEL SUEÑO; REDUCE EL NERVIOSISMO ASOCIADO AL ESTRÉS |
| MELISA | AYUDA A CONCILIAR EL SUEÑO, GRACIAS A SU EFECTO RELAJANTE |
| GABA | El ácido gamma-aminobutírico o GABA es un neurotransmisor que se asocia con el sueño, la relajación muscular y la sedación. |
MELATONINA
Tanto la edad como trabajo nocturno pueden disminuir la secreción de melatonina. Las personas que trabajan en turnos nocturnos se exponen a la luz artificial durante la noche. Cuando idealmente deberían estar durmiendo. Esta exposición a la luz altera su producción natural de melatonina, lo que interfiere en su patrón de sueño. Por tanto, el uso de un suplemento de melatonina puede ayudar a conciliar el sueño.
En el caso de los desfases horarios, la melatonina puede ayudar. Pero a diferencia de los medicamentos recetados, por sí sola no inducirá el sueño en minutos. Simplemente le indica a tu cuerpo que es de noche, lo que puede ayudar a relajarte y conciliar el sueño más fácilmente.
Todos no somos iguales y, por tanto, no a todos nos va a funcionar lo mismo. Pero como ves, hay suficientes alternativas como para que alguna te funcione. Recuerda que al ser compuestos naturales, no siempre vas a notar sus efectos nada más tomarlos.
Actualmente, existen complementos combinados con más de un compuesto. Esto te permite abordar más de una causa a la vez. Sin embargo, lo ideal es comenzar con una fórmula sencilla e ir complementándola si ves que no es suficiente.
Porque al igual que los medicamentos con receta, aunque sea mucho más leve, pueden producir un efecto “resaca”. Es decir, pueden hacer demasiado efecto y al hacer que te sientas más pesado/a de lo que te gustaría al día siguiente.
OTROS HERRAMIENTAS PARA LA GESTIÓN DEL INSOMNIO
Para casos de insomnio crónico puede ser de ayuda las asociaciones como “Asenarco”. Siempre puede ser de ayuda apoyarse en otras personas que tienen los mismos problemas que tú.
¿CUÁNDO IR AL MÉDICO?
Como ves, no dormir bien puede tener graves consecuencias en tu calidad de vida. Lo ideal es empezar mejorando los hábitos. Si fuera necesario complementarlo con suplementos.
Pero es un tema serio, y si realmente no consigues dormir bien, aunque sea un par de días seguidos o tres días en una semana, tienes que acudir al médico/a. Que valore la situación y decidís.
