Seguro que en alguna ocasión has tomado un probiótico para tratar la diarrea. Sin saberlo, estabas tomando bacterias como Lactobacillus o Saccharomyces, entre otras, para ayudar a tu microbiota.
El uso de nuevas tecnologías ha permitido desarrollar proyectos como el iniciado en 2008 por investigadores de los National Institutes of Health (NIH), orientados a comprender la correlación entre los cambios en el microbioma, la salud y la enfermedad en los seres humanos.
En este artículo, te explicaré la importancia de tu microbiota para tu salud general y cómo puedes mejorarla para sentirte mejor.
¿QUÉ ES LA MICROBIOTA HUMANA?¿Y EL MICROBIOMA?
La microbiota humana es el conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, virus y parásitos, entre otros) que habitan en nuestro cuerpo.
Sin embargo, cuando hablamos de microbioma humano, nos referimos a los microorganismos, sus genes, sus metabolitos y las interacciones que establecen con el medio ambiente en el que se encuentran.
Además del microbioma intestinal (el más estudiado), el cuerpo también tiene otros cuatro microbiomas principales: respiratorio, cutáneo, urogenital y bucal. En conjunto, forman el microbioma humano, billones de microorganismos que viven dentro y sobre tu cuerpo.
DIFERENCIAS ENTRE LOS PROBIÓTICOS, PREBIÓTICOS Y SIMBIÓTICOS
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define los probióticos como aquellos productos que contienen microrganismos vivos, los cuales, cuando se administran en la cantidad adecuada, tienen un efecto benéfico en la salud del huésped. Las especies más utilizadas como probióticos son Lactobacillus, Bifidobacterium y la levadura Saccharomyces boulardii, y algunas especies de E. coli y Bacillus.
Sin embargo, los prebióticos son sustancias derivadas de alimentos que no pueden ser digeridas (como la fibra) y que contribuyen al crecimiento y/o la actividad de un tipo de bacterias. Comer alimentos con prebióticos (espárragos, copos de avena, lentejas, guisantes…) te ayuda a mejorar la microbiota, aumentando las bifidobacterias y los lactobacilos, entre otras. Además, mejoran la absorción de vitaminas y minerales, y contribuyen a reducir la inflamación.
Los productos que contienen prebióticos y probióticos se llaman simbióticos.
CUÁL ES LA IMPORTANCIA DEL EQUILIBRIO DEL MICROBIOMA HUMANO
La investigación del microbioma ha revolucionado nuestra comprensión de la biología humana, revelando conexiones con la digestión, los procesos de enfermedad y varios trastornos. Esto tiene aplicaciones potenciales en el desarrollo de nuevas herramientas de diagnóstico, estrategias terapéuticas y medicamentos basados en el microbioma.
Actualmente, el mayor número de estudios se ha centrado en la microbiota intestinal.
Se sabe que existen más de 200 especies y subespecies de bacterias. Esto representa entre 0,5 y 2 kg del peso corporal total de un individuo sano.
EJE CEREBRO-INTESTINO
Los microbios y las células nerviosas que habitan en el intestino se comunican entre ellas y con el cerebro. Además de avisarnos cuando nos toca comer, influye en el estado de ánimo y en el comportamiento. Por tanto, afectan a tu bienestar y a la evolución de ciertas patologías neurológicas, como la ansiedad o el estrés. Además, cada vez hay más estudios que lo relacionan con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.
Poblaciones vulnerables
Es importante recordar que hay poblaciones vulnerables, como las mujeres embarazadas, los pacientes inmunosuprimidos, con trasplantes o con alteraciones vasculares, que requieren especial cuidado al usar probióticos.
CÓMO CUIDAR LA MICROBIOTA
La composición del microbioma (genes de los microorganismos) es única en cada individuo. Sin embargo, todo lo que afecte a tu estilo de vida puede influir en el microbioma. Por ejemplo, si tienes mascota, habrá una asociación del microbioma entre tu mascota y tú.
La mayoría de los microbios intestinales son útiles, mientras que otros son perjudiciales. Pero incluso una microbiota favorable puede causar problemas, como una infección por hongos o una enfermedad, si está desequilibrada.
El microbioma del adulto depende de múltiples factores, como el sexo, el índice de masa corporal, los hábitos nutricionales y la actividad física, entre otros. Vamos a ver cómo afecta cada uno de ellos.
LA DIETA
Lo que comes condiciona la composición de la microbiota. Hay muchos estudios que demuestran que individuos con una microbiota variada son menos propensos a desarrollar enfermedades que los que tienen una microbiota intestinal pobre.
Que el alimento sea tu mejor medicina y tu mejor medicina sea tu alimento.
Un ejemplo de dieta adecuada para conseguir una buena microbiota es la mediterránea. Esta debe ser rica en fibra procedente de legumbres, frutos secos, verduras, frutas y cereales integrales; un consumo moderado de carne blanca y pescado, y bajo de carne roja.
Nuestras bacterias esperan recibir un tipo de alimento, y si no llega, acaban extinguiéndose o alimentándose de algo que no deben.
EJERCICIO FÍSICO
Practicar ejercicio provoca un aumento en la diversidad microbiana. Esto se traduce en microorganismos más competentes para adaptarse a circunstancias adversas. Muévete más, camina más rápido, sube por las escaleras…
SUEÑO
La falta de sueño por desajustes en el ritmo circadiano se asocia a problemas en el microbioma intestinal. El ejemplo más común son los turnos de noche en el trabajo. Esto provoca un desorden en nuestro ciclo sueño-vigilia que afecta a nuestro microbioma.
EL ESTRÉS
El estrés aumenta la permeabilidad intestinal. Esto quiere decir que la función de filtro tan importante que tiene nuestro intestino para que no pasen hacia la sangre virus, bacterias o parásitos está alterada. Además, el estrés produce cambios de la microbiota y alteración del movimiento gastrointestinal. Se puede ralentizar o detener la digestión y provocar episodios de diarreas o estreñimiento.
EL ENTORNO
Según tu profesión o entorno, estarás expuesto/a a diferentes ambientes, materiales y lugares de residencia. Por ejemplo, un agricultor en contacto con la tierra y productos químicos tendrá un microbioma diferente que alguien que trabaje en una oficina en una ciudad.
OTROS FACTORES
Existen otros factores sobre los que no puedes influir, como el nacimiento (por cesárea o canal de parto), tu edad o la genética. Aunque la genética tiene gran peso en el desarrollo de algunas enfermedades, se puede influir en su desarrollo a través de la epigenética. Esto incluye factores como la alimentación, el ejercicio, la salud mental, el consumo de tabaco y alcohol, entre otros.
La microbiota es muy sensible a los cambios dietéticos, por lo que siempre estamos a tiempo para variar nuestra alimentación y empezar a mejorarla.
