- ¿QUÉ ES LA MICROBIOTA Y CUÁL ES LA DIFERENCIA CON EL MICROBIOMA?
- COMPOSICIÓN DE LA MICROBIOTA INTESTINAL
- ¿QUÉ FUNCIONES PRINCIPALES CUMPLE LA MICROBIOTA INTESTINAL?
- CÓMO CUIDAR Y/O MEJORAR LA MICROBIOTA INTESTINAL
- ¿QUÉ SON LOS PROBIÓTICOS Y LOS PREBIÓTICOS?
- Alteración de la microbiota. ¿CÓMO SE RELACIONA LA MICROBIOTA CON LA ENFERMEDAD?
¿Sientes que últimamente te sienta todo mal? Gran parte de la población sufre molestias o problemas digestivos y gran parte de la culpa la tiene nuestro estilo de vida: el estrés, el mal descanso, la falta de movimiento y, por supuesto, la mala alimentación.
En este artículo trataré de resolver todas las dudas habituales acerca de la microbiota intestinal. Hablaré sobre qué es la microbiota, qué es el microbioma y cómo influyen en nuestra salud. Abordaré los problemas más comunes que puede provocar un desequilibrio de la microbiota y además hablaré de cómo nos pueden ayudar los prebióticos y los probióticos a mejorar nuestra microbiota.
¿QUÉ ES LA MICROBIOTA Y CUÁL ES LA DIFERENCIA CON EL MICROBIOMA?
La microbiota humana es el conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, virus y parásitos, entre otros) que habitan en nuestro cuerpo. Los centenares de bacterias que tenéis en la boca y el esófago se convierten en miles en el estómago, millones y miles de millones en el intestino delgado, y finalmente en billones en el colon. Este ecosistema desempeña un papel fundamental en nuestra salud.
El microbioma, en cambio, incluye no solo a estos microorganismos, sino también sus genes, metabolitos e interacciones con el entorno. Por ejemplo, si la microbiota son las personas de un edificio, el microbioma sería el conjunto de todo el edificio, con su estructura, funcionamiento y habitantes.
El más estudiado es el microbioma intestinal, pero nuestro cuerpo también alberga otros microbiomas, como el respiratorio, el cutáneo, el urogenital o el bucal. Juntos forman el microbioma humano, una comunidad inmensa y diversa que vive dentro y sobre nuestro cuerpo.
COMPOSICIÓN DE LA MICROBIOTA INTESTINAL
En una situación normal la microbiota intestinal está compuesta por Bacteroidetes, Firmicutes, Actinobacteria y Proteobacteria. Entre todas estas bacterias hay bacterias “buenas”, que son las que están implicadas en la regulación inmunológica y la nutrición, y otras que son bacterias inofensivas cuando están en equilibrio, pero potencialmente malas si no es así.
Pero ¿CÓMO LLEGAN LAS BACTERIAS A LOS INTESTINOS?
La microbiota comienza a formarse desde el nacimiento. Las bacterias entran en contacto con el ser humano desde que este sale por el canal del parto materno, ya que se transmiten bacterias esenciales desde la madre. Por tanto, nacer por el canal de parto o por cesárea va influir en la composición de la microbiota.
Más adelante, el bebé será colonizado por el ambiente y la lactancia materna.
Las bacterias que forman parte de la microbiota son capaces de soportar los ácidos estomacales y llegan al intestino, donde se asientan de forma más o menos permanente dependiendo de diferentes factores.
¿QUÉ FUNCIONES PRINCIPALES CUMPLE LA MICROBIOTA INTESTINAL?
La microbiota respalda el funcionamiento saludable de tu sistema digestivo, inmunitario y endocrino, entre otros. Produce vitaminas, ácidos grasos de cadena corta, aminoácidos, neurotransmisores, hormonas y otros muchos compuestos, que hacen que todo funcione correctamente.
Por un lado, los microorganismos de la microbiota intestinal se encargan de digerir los alimentos que no podemos procesar, generando sustancias beneficiosas a cambio de poder vivir en nuestro tubo digestivo. Por ejemplo, producen vitaminas B y K, que nosotros no somos capaces de sintetizar.
Por otro lado, previenen la colonización por otros microorganismos “malos”.
Además, estimula el sistema inmunitario, tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Puede incluso afectar a tu estado de ánimo, ya que interviene en la fabricación de la serotonina y dopamina.
Si queréis saber en todo lo que puede influir vuestra microbiota os dejo el link al artículo.
CÓMO CUIDAR Y/O MEJORAR LA MICROBIOTA INTESTINAL
Para que todo funcione bien en nuestro organismo, es indispensable que vuestra microbiota esté sana. Sus principales indicadores de salud son la riqueza (cantidad de microorganismos) y la biodiversidad (cantidad de especies).
La composición del microbioma viene determinada genéticamente. Sin embargo, todo lo que afecte a tu estilo de vida puede influir en ella. Por tanto, factores como la dieta, la actividad física, el sueño, el estrés o el entorno pueden influir. Vamos a ver cómo afecta cada uno de ellos para que puedas mejorar tu microbiota en la medida de lo posible.
- En primer lugar la dieta debe ser rica en fibra procedente de legumbres, frutos secos, verduras, frutas y cereales integrales. Porque si no das de comer a las bacterias “buenas” ayudamos a las “malas”.
- Hay que completar esto con ejercicio, ya que se ha observado que puede aumentar la diversidad de la microbiota intestinal y enriquecer la presencia de bacterias beneficiosas.
- Dentro de las cosas a evitar estaría el estrés. No sólo afecta a la mente, también tiene un impacto directo en el intestino. El estrés produce cambios en la microbiota y altera el movimiento gastrointestinal.
- Otra cosa que evitar es la falta de sueño. Puede alterar la composición de la microbiota intestinal, lo cual se asocia con problemas metabólicos como la resistencia a la insulina.
- Y por último el entorno. El lugar donde vives, la profesión y los hábitos diarios moldean la diversidad de la microbiota. Por ejemplo, los que vivís en áreas rurales o estáis en contacto con la naturaleza tendréis una microbiota diferente a que quienes vivan en entornos urbanos.
Cuidar de la microbiota intestinal es una inversión en vuestra salud a largo plazo. Piensa en ella como un jardín; necesita atención constante, porque si no las flores se marchitan y nacen malas hierbas.
¿QUÉ SON LOS PROBIÓTICOS Y LOS PREBIÓTICOS?
Todos hemos oido hablar de prebióticos y probióticos, pero qué son exactamente.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define los probióticos como “microorganismo vivos que, administrados en la cantidad adecuada, proporcionan beneficios para la salud del huésped”. Cuando hablamos de probióticos, nos referimos a la bacteria en si.
Los alimentos fermentados contienen cepas de bacterias “buenas” que refuerzan nuestra microbiota. Se encuentran en alimentos como:
- Kéfir o el yogur
- Queso
- Chucrut
- Miso
- Encurtidos
- Vinagre de manzana sin filtrar
Por otro lado, los prebióticos son el alimento de esas bacterias “buenas”, favoreciendo su crecimiento y desarrollo. Por tanto, comer alimentos prebióticos te ayudará a mejorar la microbiota, mejorando la absorción de vitaminas y minerales y contribuyendo a reducir la inflamación. Los podemos encontrar en alimentos como:
- Cebolla, puerro, ajo
- Alcachofa, espárrago
- Legumbres
- Centeno, copos de avena
- Patatas
- Soja
Generalmente, los suplementos de prebióticos y probióticos son seguros, pero en el caso de las personas inmunocomprometidas, como las que han pasado un procedimiento quirúrgico recientemente, deben consultar con un profesional.
Alteración de la microbiota. ¿CÓMO SE RELACIONA LA MICROBIOTA CON LA ENFERMEDAD?
Imagina que tus intestinos son una ciudad y tu microbiota es su población. Cuando todo está equilibrado, hay armonía: las bacterias “buenas” mantienen el orden, los nutrientes se procesan eficientemente y las defensas funcionan a la perfección.
En personas sanas, hay equilibrio entre el huésped y la microbiota, garantizando un buen funcionamiento gastrointestinal y previniendo el sobrecrecimiento de bacterias “malas”. Sin embargo, este equilibrio se puede romper, causando una “disbiosis intestinal”.
DISBIOSIS
Las causas de la disbiosis incluyen pérdida de microorganismos beneficiosos, sobrecrecimiento de los microorganismos perjudiciales y/o pérdida de la diversidad microbiana. Estas situaciones son causadas por un uso excesivo de medicamentos (antibióticos, AINEs, etc.), por periodos de estrés o como consecuencia de una mala alimentación por un tiempo prolongado, entre muchas otras causas.
SÍNTOMAS DE LA DISBIOSIS
Puede presentarse con muchos síntomas y algunos de los más comunes son los siguientes:
- Diarrea y/o estreñimiento.
- Hinchazón abdominal.
- Tendencia a reacciones alimentarias adversas.
- Digestiones pesadas.
- Ansiedad.
- Mala absorción de nutrientes.
- Migrañas.
- Fatiga, ansiedad y depresión.
Un cuadro de disbiosis puede empeorar los síntomas o ser uno de los desencadenantes de diversos trastornos digestivos. Entre ellos, destacan el síndrome de intestino irritable (SII) o la enfermedad de Crohn.
SIBO
Una alteración de la microbiota que se ha hecho muy popular es el SIBO (Small Intestine Bacterial Overgrowth), que se produce cuando existe un sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado.
El síntoma principal es la distensión abdominal, que puede ir acompañada de estreñimiento o descomposición, pérdida de peso, gases o dolor abdominal, entre otros.
CAUSAS DEL SIBO
El origen de esta migración bacteriana puede ser diferente dependiendo de cada paciente:
- Disbiosis Intestinal: Es uno de los principales orígenes de un SIBO. Esto significa que el intestino grueso ha sido colonizado por un número mayor de bacterias patógenas que han sido capaces de trasladarse al intestino delgado, provocando este sobrecrecimiento.
- Mala alimentación: Como por ejemplo, por el uso excesivo de antibióticos, una dieta pobre en fibra y alta en grasas.
- Hipoclorhidria.
- Mala detoxificación hepática.
- Estrés crónico y enfermedades como el síndrome del intestino irritable.
El primer paso para comenzar un tratamiento es identificar el punto de origen. Para confirmar si existe o no sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado, es necesario realizarse un test de aire espirado.
Pero recuerda que la inflamación abdominal puede estar causada por hábitos cotidianos, de los que hablé en el podcast sobre salud digestiva. Os dejo el link del programa.
¿Qué patologías se vinculan con la disbiosis?
Además, una microbiota desequilibrada puede manifestarse mucho más allá de síntomas digestivos. Cada vez hay mayores evidencias del vínculo del estado de la microbiota con entre la disbiosis y enfermedades como el Alzheimer, patologías cardiovasculares o la obesidad.
Varias bacterias se han aislado del intestino humano, por que resultan interesantes para utilizarlas como probióticos. Por ejemplo, se ha visto que la bacteria
- Akkermansia muciniphila mejora varios parámetro metabólicos, ayudando a la prevención del desarrollo de obesidad y mejorando los niveles de glucosa.
- Staphylococcus hominis para el tratamiento del eccema y la dermatitis atópica.
- Lactobacillus crispatus para la disbiosis vaginal.
