- ¿CÓMO SON LOS PIES?
- ¿EXISTE LA PISADA PERFECTA?
- CÓMO ELEGIR EL CALZADO ADECUADO
- CAMINAR DESCALZOS
- ¿POR QUÉ SALEN LOS JUANETES?
- ¿POR QUÉ SALEN LAS AMPOLLAS?
- ¿Qué hago si ya me ha salido una ampolla?
- ¿QUÉ SON LOS CALLOS?
- ¿QUÉ ES LA FASCITIS PLANTAR?
- ¿QUÉ ES UN ESPOLÓN?
- NEUROMA DE MORTON: TRATAMIENTO
- HONGOS Y HEMATOMAS SUBUNGUEALES
- ¿POR QUÉ SE HINCHAN LOS PIES?
En este artículo, trataré de resolver todas las dudas habituales acerca de unos grandes olvidados: los pies. Hablaré sobre por qué los tacones y las chanclas no son una buena idea. También abordaré algunos de los problemas de pies más habituales, como los juanetes, el neuroma de Morton, los callos, la fascitis, etc. Además, hablaremos de cómo algo tan sencillo como andar descalzo es fundamental para cuidar vuestros pies.
Los pies hacen mucho y se quejan poco. Son lo único que nos conecta con el suelo, y eso tiene más repercusión de lo que parece. Un pie que funciona mal puede acabar dando problemas en la rodilla, la cadera o incluso la espalda. Y todo, por un mal apoyo. Generalmente, casi todo lo que pasa en el pie tiene un motivo, y casi todo es prevenible si lo hacemos a tiempo.
Si dais unos 10.000 pasos al día (que es lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud), en un año habréis dado más de 3.500.000 de pasos. Pensad, además, en la cantidad de carga que tienen que soportar a lo largo de nuestra vida. Así que, si vamos a recorrer tanto, cuidar los pies no está de más.
¿CÓMO SON LOS PIES?
Los pies son una estructura muy compleja. Cada uno de nuestros pies tiene 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 tendones, músculos y ligamentos. Un auténtico rompecabezas diseñado para el movimiento. Cuando los pies se mueven bien, amortiguan cada paso y no necesitan muchos complementos. Pero cuando se mueven mal, todo el cuerpo lo nota. Además de problemas en los pies tan comunes como los juanetes o los callos, si el pie deja de amortiguar, la rodilla o la cadera sufren más, porque no están pensados para amortiguar.
Cuando el cimiento de una casa está torcido, la casa entera se resiente.
El uso de zapatos inadecuados suele ser una de las causas de estos problemas. También el sobrepeso o problemas en cómo pisamos aumentan las posibilidades de tener complicaciones en los pies.
¿EXISTE LA PISADA PERFECTA?
Pues no, no hay una pisada perfecta. Cada persona pisa a su manera, y muchas veces el cuerpo compensa tan bien que no hay problema. Lo importante no es que pises “bonito”, sino que pises de forma eficiente y sin dolor.
El fenómeno de desplazarnos caminando a través de nuestros pasos lo conocemos como marcha humana. Desde el punto de vista biomecánico, no existen dos marchas humanas iguales, porque al desplazarnos caminando ponemos en funcionamiento prácticamente todo nuestro cuerpo a nivel musculoesquelético, generando cada persona un patrón de marcha individual.
Rockers del pie
Cada paso que damos es una pequeña coreografía. Los pies no solo se apoyan y ya está: pasan por tres fases muy bien coordinadas, que se llaman rockers o balanceos.
Lo normal es que, si completáis estas tres fases correctamente, vuestros zapatos estén desgastados por la parte externa. Si el desgaste está por la parte interna, seguramente hay algo que no funciona del todo bien.
CÓMO ELEGIR EL CALZADO ADECUADO
Elegir bien el calzado no es sencillo. Lo ideal es que sea como una segunda piel: que vaya perfectamente sujeto y que sea de la talla adecuada, teniendo en cuenta la anchura y la longitud de los pies. No todo el calzado vale para cualquier tipo de pie.
La mayoría de los zapatos convencionales tienden a acabar un poco en punta porque estéticamente son más bonitos. Sin embargo, los zapatos que son más anchos en la parte delantera son más aptos. Permiten que el dedo gordo esté en su sitio, uno de los grandes protagonistas de nuestros pies. Los zapatos convencionales desvían el dedo gordo, y acabamos apoyando con zonas de los pies que no están preparadas para ello.
Otro error habitual al elegirlos suele ser el exceso de amortiguación. Cuanta más amortiguación tenga una zapatilla, menos estabilidad ofrece. Es como intentar correr encima de una colchoneta hinchable. Necesitamos cierta amortiguación (sobre todo si, por ejemplo, vamos a correr en asfalto), pero hay que buscar el equilibrio según las características de cada uno.
Además, otra cosa que hay que tener en cuenta es la pronación y la supinación de cada uno. Supinar quiere decir pisar por la zona externa del pie, cayendo más hacia la zona del dedo pequeño. Pronar es lo contrario: el pie cae hacia el dedo gordo.
Si supináis en exceso, pronáis en exceso o el paso entre una y otra fase es muy brusco, os generará problemas. Pero eso hay que medirlo bien para ver si realmente necesitas ayuda o no. Por ejemplo, en el caso de que uséis un control de pronación sin necesitarlo, podéis dañar la rodilla porque estáis quitando amortiguación.
Otra cualidad del calzado es el drop, la diferencia de altura entre el antepié y la zona del talón. Lo normal es que el calzado tenga algo de drop; la suela en el talón suele ser algo más gruesa que la del antepié.
Calzado Barefoot
Sin embargo, cada vez son más habituales calzados que imitan ir descalzo, porque, realmente, para entornos habituales como aceras u oficinas son los más adecuado.
Pero antes de empezar a usar este tipo de calzado hay que tener claro que debe haber una transición, una evolución para que tendones y músculos se adapten. Al principio pueden aparecer molestias, porque vuestros pies tienen que acostumbrarse a utilizar sus herramientas naturales para pisar. Hay que esperar a que se “pongan en forma”.
Podéis ir incorporando pequeñas rutinas poco a poco y ver cómo os sentís, cómo evoluciona vuestro cuerpo.
CAMINAR DESCALZOS
Andar descalzos no es solo cosa de niños. Hacer cosas descalzos es fundamental para mantener en forma la musculatura de los pies. Si no hacemos actividades descalzos, el pie se vuelve mucho menos reactivo. Tiene menos capacidad para adaptarse a nuevas situaciones y depende del calzado para sujetarse, porque, en el momento en que vais descalzos, perdéis mucha estabilidad.
Podéis empezar haciendo ejercicios simples como sentadillas, ejercicios de brazos o abdomen, pero descalzos. Además, si lo hacéis sobre superficies irregulares, como la arena, todo el pie va a trabajar mucho.
¿Los niños, mejor descalzos?
En los primeros meses de vida, un niño capta muchos estímulos por el pie. Por tanto, en un ambiente protegido, como una casa, un niño debería estar descalzo. Y cuando empiezan a moverse, es perfecto que hagan cosas descalzos. Hay que aprovechar el buen tiempo para que hagan actividades sin calzado en el césped o la arena.
¿POR QUÉ SALEN LOS JUANETES?
La causa de los juanetes es mecánica. Se genera un impacto en esa zona y, para protegerse de ese impacto, el hueso crece. Por ejemplo, las personas que nacen con una alineación anormal en los huesos de los pies son más propensas a formar un juanete, como ya os explicaré en la newsletter.
Al principio puede aparecer piel callosa y enrojecida a lo largo del borde interno, en la base del dedo gordo. Luego aparece una pequeña protuberancia ósea en la primera articulación del dedo, con disminución del movimiento. Además, se vuelven dolorosos a medida que la protuberancia empeora.
¿Qué hace que se genere ese impacto en esa zona del pie?
Que el pie prone en exceso, que sea muy valgo, que se aplane mucho al pisar, etc. Además, hábitos como usar zapatos de punta estrecha o tacón favorecen la formación de los juanetes.
Las personas con juanetes tienen peor equilibrio. Cuando andan, el pie no apoya bien, y la rodilla y la cadera tampoco. Por tanto, no es solo un problema estético.
¿POR QUÉ SALEN LAS AMPOLLAS?
Las ampollas son sacos llenos de líquido en la capa externa de la piel y aparecen fundamentalmente por fricción. Por ejemplo, si vuestro pie se mueve dentro de la zapatilla o el calcetín no es el adecuado, seguramente se formen ampollas.
Por tanto, hay que elegir bien la talla de la zapatilla; no debe apretar, pero tampoco permitir que el pie “baile”. Además, siempre se deben usar calcetines adecuados según vuestra actividad.
Truco
La vaselina es siempre una aliada. Poneos un poco sobre la piel y, después, el calcetín. Para distancias largas, añadid otra capa fina encima del calcetín, justo en las zonas de roce. Esto evita la fricción del calcetín contra el zapato.
Para prevenir las ampollas, también es importante mantener el pie hidratado; si está bien hidratado, es mucho más difícil que aparezcan. Pero eso hay que hacerlo por la noche, con una buena crema, como una con urea (no justo antes de hacer la activad). Se aplica con un masaje, se deja secar y a dormir.
¿Qué hago si ya me ha salido una ampolla?
En general, no se deben drenar por el riesgo de infección. Pero si una ampolla es grande, dolorosa o parece que se reventar sola, se puede drenar el líquido. Se pincha con una aguja o una hoja de bisturí desinfectada, se extrae el líquido, se aplica un antiséptico como la clorhexidina y se deja la piel.
Si retiramos la piel, dejamos expuesta una zona que está en carne viva, que no está hecha todavía para apoyar y es muy sensible a infecciones.
¿QUÉ SON LOS CALLOS?
Son capas de piel engrosada que protegen la zona donde aparecen. Están causadas por presión o fricción en ese punto. Si siempre salen en el mismo sitio, no los ignoréis; vuestro pie os está diciendo “aquí hay un problema”. De echo, muchas veces se deben al calzado.
Hay parches que pueden acolchar las zonas dañadas, pero lo ideal es saber la causa y eliminarla. Para eliminar el callo existen los callicidas: un ácido muy potente que disuelve la piel endurecida. Hay que tener mucho cuidado con la piel sana que lo rodea (sobre todo en el caso de personas diabéticas o con mala circulación), ya que puede provocar una quemadura. Otra opción es retirarlos con un bisturí, en consulta.
¿QUÉ ES LA FASCITIS PLANTAR?
La fascia plantar es el tejido grueso en la planta del pie. Este tejido conecta el calcáneo con los dedos y forma el arco del pie. Cuando este tejido se inflama, hablamos de fascitis plantar. Esto ocurre cuando la fascia se estira o se sobrecarga demasiado.
Suele ser muy dolorosa: un dolor agudo y limitante, más intenso en los primeros pasos de la mañana, después de estar parado o sentado o al subir escaleras. ¿Por qué pasa esto? Porque esa musculatura, con el reposo, se acorta. Entonces, cuando se da el primer paso, tira más; según vais caminando, se estira y duele menos.
El dolor puede aparecer lentamente o de forma repentina tras una actividad intensa. Las causas más comunes son:
Es una lesión de acumulación de carga, y si no tratáis la causa, volverá. No hay soluciones mágicas, pero sí eficaces: fisioterapia, revisar el calzado y, sobre todo, paciencia.
¿QUÉ ES UN ESPOLÓN?
El espolón calcáneo es un crecimiento óseo generalmente en la zona inferior del calcáneo. ¿Cuál es la diferencia entre un espolón y una fascitis? En la fascitis hay una tensión mantenida en la fascia, en la inserción del calcáneo. Si eso se mantiene en el tiempo, esa inserción se calcifica y genera el espolón.
El tratamiento de la fascitis y del espolón es prácticamente el mismo: hay que quitar tensión en la fascia. Cuando destensamos la “cuerda”, mejora el espolón, aunque siga existiendo la calcificación.
NEUROMA DE MORTON: TRATAMIENTO
Es una lesión del nervio que se encuentra entre los dedos de los pies, normalmente entre el tercero y el cuarto. Genera dolor punzante con calambres, hormigueo y entumecimiento. El neuroma de Morton suele deberse a una sobrecarga mecánica en esa zona.
El hueso del talón, el calcáneo, es de los más densos del cuerpo humano y está pensado para soportar carga. Cuando estamos parados de pie, el peso debe caer sobre el talón. Si llevamos tacones, el peso se desplaza hacia los metatarsianos (huesos finos que no están pensados para soportar tanta carga). Tampoco ayudan los zapatos de punta estrecha, ya que aprisionan el pie.
¿Entonces, qué hay que hacer?
Primero, descartar una causa mecánica. Si es solo un problema de sobrecarga, se soluciona eliminando la causa. Casi siempre eso basta. Si no, el siguiente paso sería infiltrar y, como última opción, recurrir a cirugía.
HONGOS Y HEMATOMAS SUBUNGUEALES
No todo lo que parece un hongo lo es. A veces, la uña se engrosa por microtraumatismos al correr o por usar zapatos apretados. Por tanto, es importante confirmar si realmente es un hongo. El tratamiento más habitual suele ser un esmalte de uñas medicado. Estos tratamientos son largos y requieren constancia, por tanto, paciencia.
¿Y los hematomas subungueales? Son acumulaciones de sangre debajo de la uña. Lo que hay que hacer es drenar esa sangre perforando la uña. ¿Qué pasa si no se evacúa? Cuando se coagula, aumenta de tamaño y va a arrancar la uña. En principio, no pasa nada, porque una uña puede regenerarse siempre que no se dañe la matriz.
El problema es que, al perder la uña, hay que mantener la zona muy limpia (cosa que no es sencilla). Además, el dedo va a golpear contra el calzado, generando una callosidad. Esa callosidad puede hacer que la nueva uña crezca despegada. Por eso conviene visitar al podólogo para mantener el lecho lo más limpio posible mientras crece. Por último vamos a hablar de la
¿POR QUÉ SE HINCHAN LOS PIES?
La circulación venosa del pie lo tiene difícil: está abajo del todo y la gravedad no ayuda mucho. Pero, por suerte, nuestro cuerpo sabe compensarlo: tiene una especie de bombas naturales que se activan con cada paso que damos. Cada vez que caminamos, los músculos de la pierna (especialmente los de la pantorrilla) se contraen y “exprime” la sangre venosa hacia arriba. Esa es la llamada bomba de Bauer.
Y en el pie ocurre algo parecido. Cuando la planta se apoya contra el suelo, las venas que hay ahí (lo que se conoce como la suela venosa de Lejars) se comprimen, empujando la sangre hacia las piernas.
En cada paso se movilizan unos 25 mililitros de sangre desde el pie hacia arriba. Parece poco, pero imagina la cantidad después de miles de pasos al día. Por eso, si el pie no apoya bien, esa bomba deja de funcionar como debería y la sangre se acumula. Las piernas se cansan, se hinchan… y con el tiempo puede aparecer la insuficiencia venosa. Así que un buen retorno venoso empieza por ahí, por una pisada eficaz.
Si queréis saber qué podéis hacer para mejorar vuestra circulación venosa os dejo el link en las notas del programa del episodio sobre la insuficiencia venosa crónica.
¿Por qué se duermen los pies?
Tener una peor circulación también puede hacer que se duerman los pies. Ademas, hay determinados hábitos que favorecen esto, como usar un calzado que apriete, dificultando el retorno venoso. También puede ser algo postural: por ejemplo, sentarse con un pie debajo del otro no ayuda demasiado al retorno venoso.
Los pies también se pueden dormir por un problema neurológico, pero eso lo debe determinar un neurólogo.
Tus pies no se toman un día libre, así que cuídalos
Cuidar los pies es cuidar el equilibrio, la postura, la circulación… y hasta el ánimo. Para eso hay que elegir bien el calzado, entrenar el pie y pasar el máximo tiempo posible descalzos.
