En este artículo trataré de resolver todas las dudas habituales acerca del hierro. Os contaré para qué sirve, qué pasa cuando falta o sobra y cómo obtenerlo. Porque, como veréis, el hierro es fundamental para nuestra salud.
La carencia de hierro es la principal causa de anemia en el mundo, y afecta sobre todo a niños, embarazadas y mujeres en edad fértil. Es un mineral que tiene muchísimo que ver con cómo te sientes día a día. Si últimamente notas cansancio, falta de energía o incluso te mareas con frecuencia, puede que este artículo te interese.
¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE EL HIERRO?
Es un mineral esencial. Lo necesitamos para fabricar hemoglobina, que es la proteína encargada de transportar el oxígeno en la sangre. Imagina que la hemoglobina es como un taxi que lleva el oxígeno a tus células. Sin suficiente hierro, no hay taxis… y tus células se quedan sin oxígeno.
Además, también participa en la producción de ADN, en el metabolismo muscular y, en general, en que tengamos energía.
CÓMO SE ABSORBE Y ALMACENA EL HIERRO
Como nuestro cuerpo no lo puede producir, lo tenemos que obtener a través de los alimentos. Cuando comemos alimentos con hierro, el cuerpo lo tiene que absorber. Esta absorción se da sobre todo en el duodeno y en la parte superior del yeyuno. Como veremos más adelante, según el tipo de alimentos, se absorberá más o menos.
Luego se distribuye y se almacena sobre todo en hígado, bazo y médula ósea. La hormona hepcidina es la principal reguladora de su metabolismo; controla su absorción y liberación.
En personas que hacen ejercicio intenso, se ha visto que tras el entrenamiento la hepcidina sube y, por tanto, la absorción disminuye. Simplemente para que lo tengáis en cuenta si tomáis algún suplemento o para saber cuándo comer esos alimentos ricos en hierro.
¿QUÉ PASA SI FALTA HIERRO?
El cuerpo humano almacena algo de este mineral para reemplazar el que se pierde. Sin embargo, cuando hay déficit durante mucho tiempo, aparece la anemia ferropénica, la más habitual de las anemias.
Los síntomas más comunes son:
Y SI TENEMOS EL HIERRO ALTO EN SANGRE…
Es poco común, pero conviene saberlo. Puede pasar en personas con hemocromatosis, una alteración de la que hablaré más detenidamente en la newsletter, o por tomar mal suplementos alimenticios. Es importante fijarse bien en la composición y cumplir correctamente con la posología.
Cuando hay exceso, puede haber síntomas como:
¿QUIÉN DEBERÍA CONTROLAR SUS NIVELES DE HIERRO?
- Mujeres con reglas abundantes.
- Mujeres embarazadas o que acaban de dar a luz.
- Personas que hacen deporte de resistencia, como corredores.
- Donantes frecuentes de sangre.
- Personas con sangrado digestivo, por ejemplo, por una úlcera.
- Personas con problemas digestivos que afectan a la absorción.
- Y los bebés, cuando empiezan a tomar alimentos sólidos.
Cantidades recomendadas
El hierro que necesitamos no es igual para todos: depende de la edad, el sexo y del momento vital en el que estemos. Por ejemplo:
- Hombres adultos: alrededor de 8 mg al día.
- Mujeres en edad fértil: 18 mg al día, porque se pierde hierro con la menstruación.
- Mujeres embarazadas: hasta 27 mg al día, ya que el cuerpo necesita producir más sangre para llevar oxígeno también al bebé.
- Después de la menopausia, las necesidades bajan otra vez a unos 8 mg.
Si tenéis dudas sobre vuestro caso concreto, siempre es mejor consultar con vuestro médico/a, porque, como hemos visto, tanto la carencia como el exceso pueden dar problemas.
ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
Ahora vamos a lo práctico: ¿dónde encontramos este mineral? Hay dos tipos en los alimentos:
- Hierro hemo, de origen animal, que se absorbe mejor.
- Hierro no hemo, de origen vegetal, que se absorbe un poco peor. Pero si lo combinamos bien, podemos mejorar mucho esa absorción.
Alimentos que mejoran la absorción
Los alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresas, tomates, o pimientos, etc.) aumentan la absorción de hierro.
Así, sin daros cuenta, estaréis combinando hierro no hemo con vitamina C para aprovecharlo mucho mejor.
Alimentos que disminuyen la absorción de hierro
- Taninos del té, café o vino tinto. Mejor tomarlos lejos de las comidas principales.
- Calcio, ya sea de lácteos o suplementos, puede competir con el hierro; si tomáis un suplemento de calcio, procurad no hacerlo junto con comidas ricas en hierro.
- Fitatos (de cereales integrales o legumbres) y oxalatos (de espinacas, acelgas, remolachas).
👉 Tip: remojar o germinar legumbres, cereales o semillas reduce los fitatos y mejora la absorción del hierro. - Algunos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol y similares), también reducen la absorción intestinal de hierro.
Pequeños cambios que marcan la diferencia:
- Añadid un chorrito de limón o vinagre a vuestros platos con legumbres o verduras.
- Espaciar el café o té al menos 1 hora después de comer.
- No toméis lácteos en la comida, si buscas mejorar vuestros niveles de hierro.
Con estos ajustes sencillos podéis optimizar vuestra alimentación. Recordad que una dieta variada es la clave. No hace falta obsesionarse con un solo alimento “estrella”, sino lograr un equilibrio.
CONCLUSIÓN
Si últimamente os sentís sin fuerzas… quizá vuestro cuerpo os esté diciendo algo. Intentad mejorar vuestra alimentación, y si no es suficiente, acudid a vuestro doctor/a. Porque si tenéis anemia, para recuperar unos niveles de hierro adecuados, hace falta suplementación.
