En este artículo, trataré de resolver todas las dudas habituales acerca de la vitamina D. Os contaré para qué sirve, qué pasa cuando falta o sobra y cómo obtenerla. Porque, como veréis, es fundamental para nuestra salud.
¿Cómo puede ser que los países nórdicos, con inviernos largos y poca luz solar, tengan niveles de vitamina D mejores que otros países con muchas más horas de luz? La respuesta está clara: estrategias de salud pública. En Noruega, Finlandia y Suecia hay políticas activas de fortificación de alimentos desde hace décadas. También se promueve el uso de suplementos y hay una mayor conciencia social sobre la importancia de esta vitamina. A pesar de tener menos sol, han aprendido a compensarlo.
¿QUÉ ES LA VITAMINA D?
En realidad, no es una vitamina, sino una hormona. Pero de esta curiosidad y de mucho más os hablaré en la newsletter. Actúa en prácticamente todos los órganos y sistemas del organismo, ya que se trata de varias sustancias complejas interconectadas. Esta hormona actúa en:
- La piel, el hígado, los huesos, los músculos, el corazón, el cerebro, etc.
¿PARA QUÉ SIRVE ESTA HORMONA?
La función más conocida de la vitamina D es ayudar a absorber el calcio, el mineral que da fortaleza a nuestros huesos. Si no hay suficiente vitamina, aunque bebáis litros de leche, el calcio no se absorberá bien. Pero además también:
¿SÍNTOMAS Y CONSECUENCIAS DE LA FALTA DE VITAMINA D?
- En niños, raquitismo, una enfermedad actualmente poco frecuente que hace que los huesos se ablanden y se doblen.
- En adultos, osteomalacia, que causa debilidad ósea, dolor y debilidad muscular.
- Cansancio, uñas quebradizas, dolor óseo (sobre todo por la mañana), aumento del riesgo de fracturas y osteoporosis.
Además, niveles bajos de vitamina D se han relacionado con mayor riesgo de depresión, deterioro cognitivo y enfermedades autoinmunes.
¿QUIÉN DEBERÍA MEDIRSE LOS NIVELES DE VITAMINA D?
No todo el mundo necesita hacerlo, pero sí los grupos de riesgo, por ejemplo:
- Niños y ancianos: a partir de los 50 años, se empieza a perder el poder de fabricar esta hormona. Además, los riñones pierden capacidad de convertir la vitamina D a su forma activa.
- Personas polimedicadas: algunos fármacos interfieren con la vitamina D. Por ejemplo:
- Anticonvulsivos (fenobarbital y la fenitoína) que descomponen más vitamina D y reduce la absorción de calcio.
- La vitamina D puede alterar cómo el cuerpo procesa la atorvastatina.
- Los diuréticos tiacídicos (para la presión arterial), combinados con vitamina D, aumentan el riesgo de hipercalcemia (exceso de calcio en sangre).
- Los laxantes estimulantes, si se usan de forma prolongada, puede reducir la absorción de vitamina D y calcio.
- Mujeres en perimenopausia o menopausia.
- Personas con obesidad o que hayan pasado por cirugía bariátrica.
- Personas con enfermedades que provocan mala absorción: Crohn, colitis ulcerosa o celíacas.
- Personas con enfermedades hepáticas como hígado graso no alcohólico.
- Personas con enfermedades renales.
- Personas de piel oscura, ya que la melanina bloquea parte de la radiación solar necesaria para sintetizarla.
- Y, muy importante, las mujeres embarazadas o en situaciones de lactancia.
¿CUÁLES SON LOS NIVELES NORMALES DE VITAMINA D?
- Más de 30 ng/ml (forma hepática): niveles normales.
- Entre 20 y 30 ng/ml: insuficiencia.
- Entre 10 y 20 ng/ml: déficit.
- Por debajo de 10 ng/ml: déficit grave.
Suplementación
Durante el primer año de vida, los bebés reciben suplementos de vitamina D para prevenir deficiencias.
No todos los suplementos son iguales. Existen tres tipos principales:
- Colecalciferol (D3): la forma “natural”, que el hígado debe transformar.
- Calcifediol (25-hidroxivitamina D): la forma ya metabolizada por el hígado, ideal para personas con problemas hepáticos.
- Calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D): la forma activa, reservada para pacientes con insuficiencia renal (bajo control médico).
La elección de una forma u otra dependerá de la situación de cada uno.
¿DÓNDE SE ENCUENTRA LA VITAMINA D?
En su mayor parte, se sintetiza a través de la piel tras la exposición a la luz solar directa, que convierte un químico cutáneo en la forma activa de la vitamina (calciferol). Solo una pequeña parte (en torno al 10%) proviene de la dieta, y posteriormente se transforma en el hígado y riñón para formar la hormona activa.
¿Cuál es el alimento que tiene más vitamina D?
Entre los más ricos en vitamina D están:
- Pescados azules (salmón, sardinas, anchoas, caballa o bonito). Recordad que cuanto más grandes, más mercurio acumulan.
- Yema de huevo.
- Productos lácteos.
- Algunos hongos como los champiñones.
Pero ojo: ¡tendríais que comer muchísima cantidad para cubrir las necesidades de vitamina D solo con la dieta!
Y un 90% proviene del sol
Aproximadamente se necesitan 10-15 minutos de irradiación solar, y estos deben ser perpendiculares, porque la inclinación de los rayos también influye. Aquí llega la gran pregunta: ¿Compensa el riesgo de exponerse al sol para producir esta vitamina? La respuesta es: sí, pero con cabeza.
- Solo necesitáis 10-15 minutos de exposición en el cuello o los antebrazos, sin protector solar, y luego sí, protegeros bien.
- También hay que decir que, en general nos aplicamos mal el protector solar: solemos usar menos cantidad de la necesaria o no reaplicarlo cada dos horas. Por tanto, no se considera la principal causa de los niveles bajos de vitamina D.
La cantidad de vitamina D que producimos gracias al sol depende de otros factores:
¿POR QUÉ LAS MUJERES CON MENOPAUSIA DEBEN TENER ESPECIAL CUIDADO?
Durante los años anteriores a la menopausia van bajando los niveles de estrógenos, lo que acelera la pérdida de masa ósea: aumenta la destrucción disminuye la formación, con lo cual se pierde densidad ósea. Por eso, es clave medir los niveles de vitamina D y mantenerlos por encima de 30 ng/ml.
Conclusión
No se trata de elegir entre sol o sombra, sino de encontrar el equilibrio justo que nos permita cuidar los huesos, el ánimo y la piel.
Tomad el sol 10-15 minutos al día, sin protector solar, en brazos, piernas o cuello.
Incluir alimentos ricos en vitamina D en vuestra dieta.
Consultad con vuestro médico/a si pertenecéis a un grupo de riesgo o tenéis síntomas de cansancio o debilidad.
