El número de personas afectadas por la diabetes (mellitus) no deja de crecer. Y lo más preocupante es que esta enfermedad está muy relacionada con otras complicaciones importantes, como enfermedades del corazón, los riñones o la vista.
Pero aquí viene la buena noticia: tus hábitos diarios tienen un impacto enorme en cómo evoluciona la diabetes.
Es decir, una parte importante del control de la enfermedad está en tus manos.
En este artículo te cuento cómo una alimentación saludable, acompañada de buenos hábitos, puede ayudarte a llevar un mejor control de tu diabetes y ganar calidad de vida.
ALIMENTACIÓN Y DIABETES: LO QUE NECESITAS SABER
No hay una única dieta válida para todas las personas con diabetes. La distribución de los nutrientes y composición de la dieta tiene que ser individualizada. Lo ideal es adaptar la alimentación a tus necesidades, gustos y estilo de vida. Pero sí hay unas recomendaciones generales que pueden ayudarte a empezar.
Lo más importante es que la dieta sea saludable, equilibrada y, sobre todo, sostenible en el tiempo.
La alimentación es uno de los pilares del tratamiento de la diabetes, así que es fundamental que participes activamente en tu propio cuidado: aprendiendo, planificando tus menús y, si puedes, trabajando en equipo con tu personal sanitario.
¿HAY ALIMENTOS PROHIBIDOS?
No, no hay alimentos prohibidos. Pero sí es clave controlar la cantidad y calidad de los hidratos de carbono que tomas en cada comida.
La clave está en priorizar alimentos de buena calidad nutricional: cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y frutos secos. Puede que no sean tus favoritos al principio, pero si los combinas bien y los haces parte de tu rutina, acabarán gustándote más de lo que imaginas.
La dieta mediterránea es una excelente aliada en el manejo de la diabetes. Ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, dos procesos relacionados con la enfermedad.
Otras opciones que también han demostrado ser eficaces son los patrones alimentarios vegetarianos o el enfoque DASH, diseñado originalmente para controlar la hipertensión.
¿QUÉ PUEDE COMER UNA PERSONA CON DIABETES?
Los macronutrientes son los compuestos que aportan la mayor parte de la energía al cuerpo. Es decir, los carbohidratos, grasas y proteínas.
Aunque no existe un porcentaje ideal para que todas las personas, la distribución de estos como pautas generales son las siguientes ➡️ ➡️
PROTEINAS
Nuestro organismo necesita proteínas de los alimentos que ingerimos para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel. En el caso de las proteínas tienen que ser preferiblemente de alto valor biológico, como el huevo o de origen vegetal, como la legumbre.
GRASAS
Según el tipo de grasas que contenga, un alimento puede ser un gran aliado para llevar una dieta saludable. Algunas, como las del aguacate o el aceite de oliva virgen extra, son muy beneficiosas. Las grasas se deberían distribuir de la siguiente manera:
- Ácidos grasos saturados (menos del 7%): embutidos, carnes grasas o la leche y sus derivados. Mejor en pequeñas cantidades.
- Ácidos grasos monoinsaturados (15-16%): nueces, aguacate o aceite de oliva (cruda).
- Ácidos grasos poliinsaturados (5-7%): semillas, frutos secos, pescado azul (salmón o caballa)…
- Ácidos grasos trans (menos del 2%): bollería industrial y ultraprocesados. Es decir, casi todo en lo que pensamos cuando nos vamos a dar un «capricho» y que tan poco bien nos hace. Intenta evitarlas.
HIDRATOS DE CARBONO
Nuestro cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. Esta es la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. Pero no todos los hidratos son iguales:
- Simples (azúcares): dulces, bollería, refrescos…Evítalos o consúmelos solo en ocasiones especiales.
- Complejos (almidones): pan, pasta y cereal (mejor integrales), patata, maíz, guisantes. Estos se descomponen en azúcares para usarlos como energía.
- La fibra es un carbohidrato complejo. No se digiere, pero ayuda a regular el azúcar, mejora la digestión y da saciedad. Está en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Las dietas altas en fibra tienen otros beneficios para tu salud. Te pueden ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También te pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
Consejos generales para tu alimentación
- Apuesta por alimentos integrales (mínimo el 50% de los cereales que tomes).
- Come legumbres, verduras, frutas frescas y frutos secos (en cantidad moderada).
- Opta por carnes magras, pescados azules y lácteos bajos en grasa.
- Usa aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
- Reduce al mínimo los procesados, azúcares añadidos y embutidos.
- Si bebes alcohol, que sea con moderación y siempre acompañado de comida.
El alcohol, altera el metabolismo de la insulina y puede provocar hipoglucemias.
¿CUÁNTAS VECES AL DÍA DEBO COMER?
Si tienes diabetes tipo 1, o tipo 2 y necesitas medicación o insulina, es muy importante no saltarte comidas y controlar bien los hidratos de cada una. Esto ayuda a evitar bajadas bruscas de azúcar (hipoglucemias).
Dependiendo de tu tratamiento, puede que necesites mantener horarios estables y tomar pequeños snacks entre comidas. Lo mejor es consultar con tu equipo médico para ajustar tus horarios.
En la diabetes es importante tener en cuenta cuánto y cuándo se come cada grupo de nutrientes, evitando que los niveles de glucosa se eleven o bajen en exceso.
¿LA MALA ALIMENTACIÓN CAUSA DIABETES?
En el caso de la diabetes tipo 2, sí hay una relación clara con los malos hábitos. Aunque hay un componente genético, lo cierto es que el sobrepeso, el sedentarismo y una dieta poco saludable son factores clave en su desarrollo.
Si te han diagnosticado diabetes tipo2, uno de los primeros objetivos será perder al menos un 7% del peso corporal y hacer unos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, como caminar a buen ritmo.
¿SE PUEDE CONTROLAR LA DIABETES SOLO CON ALIMENTACIÓN?
El tratamiento de la tipo 1, tanto en lo relativo a las inyecciones de insulina como al control nutricional, será de por vida. Ya que de momento la diabetes no tiene cura.
El tratamiento de la tipo 2, sin embargo, los cambios en la dieta y el ejercicio pueden ser tan eficaces que incluso reduzcan la necesidad de medicación. De hecho, en fases iniciales, muchas personas logran mantener su azúcar a raya solo con buenos hábitos.
EL PAPEL DEL EJERCICIO FÍSICO
Moverse más es uno de los mejores aliados para tu salud: mejora tu ánimo, tu forma física y también ayuda a controlar el azúcar en sangre.
Para empezar, no hace falta que corras maratones. Basta con que encuentres actividades que te gusten y las conviertas en parte de tu rutina: caminar, nadar, bailar, ir en bici o incluso hacer jardinería. Si eliges actividades que te gusten será más fácil que las hagas, en lugar de poner mil excusas para evitarlas.
- Aunque lo ideal es personalizar la actividad física, las recomendaciones generales sugeridas por la Sociedad Europea de Cardiología para adultos con diabetes son:
- No estar más de dos días seguidos sin moverte.
- Al menos 30 minutos al día de ejercicio aeróbico (como caminar rápido).
- Añadir unos 15 minutos de ejercicios de fuerza (pesas, bandas elásticas, ejercicios con tu peso).
HERRAMIENTAS PARA GESTIONAR LA NUTRICIÓN
Hay diferentes herramientas que puedes utilizar para gestionar esta enfermedad.
Por un lado el personal sanitario de los centros de salud y farmacias. Pueden ayudarte a resolver dudas y planificar mejor tus comidas.
Por otro, tanto los profesionales que trabajan desde las diferentes asociaciones (FEDE, ADIRMU, ASVIDIA, etc.). Como la ayuda y apoyo de otras personas con esta enfermedad que forman parte de las asociaciones. Estos tienen mucha experiencia y ofrecen asesoramiento, recursos y apoyo emocional.
Por último, hay herramientas para facilitar la consulta de la composición de los alimentos de manera rápida y fiable para poder controlar tu índice glucémico. Por ejemplo, en diabetesalacarta o SJD Hospital de Barcelona puedes acceder a cantidad de información muy útil sobre los alimentos, sobre cómo calcular lo que comes y sobre la patología en general.
RESUMEN DE LA ALIMENTACIÓN EN PERSONAS CON DIABETES
| OBJETIVO | RECOMENDACIONES |
|---|---|
| Patrón de alimentación | Individualizada para lograr unos determinados objetivos y elaborada por un nutricionista. |
| Distribución de macronutrientes | Nutrientes de calidad, con calorías totales y objetivos metabólicos determinados. |
| CARBOHIDRATOS (CH) | CH mínimamente procesados, ricos en nutrientes y fibra. |
| Evitar alimentos y bebidas azucaradas (también zumos) para controlar la glucemia y reducir el riesgo de enfermedad cardiometabólica. | |
| Elige alimentos con baja carga glucémica. | |
| PROTEÍNA | Alimentos ricos en proteínas como las carnes magras, los huevos, el pescado azul (como el salmón), los garbanzos o incluso los frutos secos, ayudan a mantener la masa muscular y tienen un efecto saciante. |
| GRASA | Aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas de chía o lino, frutos secos como los pistachos… Se reduce el riesgo cardiovascular y mejora el metabolismo de la glucosa. |
| Micronutrientes y suplementos | Minerales como el potasio, el magnesio o el zinc, junto con las vitaminas del grupo B, ayudan a que las células obtengan energía de los alimentos y a mejorar la respuesta a la insulina. |
| Especias como la cúrcuma y la pimienta no solo dan sabor, sino que también tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden aportar beneficios extra. | |
| Alcohol | Evitarlo en la medida de lo posible. |
| Educar sobre los signos y síntomas y el autocontrol de la hipoglucemia retardada después de beber alcohol. | |
| Sodio | Hay que limitar el consumo de sodio a <2.300 mg/día. |
| Edulcorantes | El uso de edulcorantes no nutritivos como reemplazo de los productos endulzados con azúcar con moderación es aceptable si reduce la ingesta general de calorías y carbohidratos. |
