- ¿POR QUÉ RESPIRAMOS TAN MAL SI NACEMOS RESPIRANDO BIEN?
- ¿CÓMO RESPIRAMOS?
- ¿CUÁL ES LA MANERA ADECUADA DE RESPIRAR?
- BENEFICIOS DE RESPIRAR POR LA NARIZ
- ¿CUÁL ES EL PAPEL DE LA LENGUA EN LA RESPIRACIÓN?
- TIPOS DE RESPIRACIÓN: DIAFRAGMÁTICA, TORÁCICA O CLAVICULAR
- LA RESPIRACIÓN Y EL OLFATO
- ¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE RESPIRAR BIEN?
Comenzamos el año hablando de algo tan importante como es respirar; de cómo y por qué aprender a respirar bien. Las causas de por qué no respiramos bien y lo que debemos hacer para cambiarlo. Además, hablaremos de los beneficios de una respiración funcional; porque respirar es mucho más que coger aire.
Repirar es algo que hacemos millones de veces a lo largo de la vida y, aun así, la mayoría lo hacemos mal. Es algo que hacemos de manera automática y tiene una gran relación con el olfato, el cerebro, el corazón y prácticamente con todo lo que hacemos.
Es la única función vital que, siendo regulada y mantenida automáticamente por nuestro sistema nervioso, podemos, al mismo tiempo, variarla de forma consciente. Es decir: respiramos de forma espontánea, pero si queremos, podemos interferir voluntariamente en ella; aumentando su velocidad, variando su ritmo e incluso deteniéndola durante un corto periodo de tiempo.
Sin embargo, según la ciencia, el 90% de la población mundial respira de forma disfuncional. Si no sabemos respirar, difícilmente vamos a tener una respiración funcional.
¿POR QUÉ RESPIRAMOS TAN MAL SI NACEMOS RESPIRANDO BIEN?
Vamos desaprendiendo. Nos resfriamos y se nos congestiona la nariz, o nos dicen que tenemos el tabique desviado y pensamos “ya no puedo respirar”, y acabamos usando la boca. Tenemos la sensación de que por este enorme agujero vamos a oxigenarnos mejor y más, y no es así. La boca no está diseñada para respirar. Y, a partir de ahí, empieza el lío:
- Nos despertamos con la boca o la garganta seca.
- Dormimos mil horas, pero seguimos cansados.
- Subimos una escalera y parece que el corazón se nos sale.
- Aumenta el estrés.
- Dolores de cabeza.
- Cambios de humor, etc.
Y todo porque no respiramos bien.
¿CÓMO RESPIRAMOS?
Si definimos la respiración de forma simple, podríamos decir que es el mecanismo por el cual captamos oxígeno del aire que nos rodea y expulsamos el anhídrido carbónico que proviene del metabolismo celular.
Los músculos que intervienen en la respiración
DIAFRAGMA
Es el músculo respiratorio más importante. Tiene forma de cúpula y separa el tórax del abdomen. Cuando se contrae, hace que la caja torácica se agrande y, gracias a eso, el aire entra en los pulmones. Cuando se relaja, deja que los órganos del abdomen se recoloquen y, al aumentar la presión, los pulmones se vacían.
ABDOMINALES
Cuando se contraen, “empujan” y disminuyen el espacio del tórax. Esto frena el movimiento del diafragma y facilita que pueda contraerse bien. Son su equipo de apoyo: si el diafragma tira, los abdominales acompañan.
MÚSCULOS INTERCOSTALES
Cuando se contraen, levantan y giran un poco las costillas medias e inferiores. Con ese simple gesto, aumentan la capacidad del tórax para que el aire entre mejor. Los intercostales internos, por su parte, nos ayudan cuando hacemos una espiración forzada, como cuando soplamos fuerte.
MÚSCULOS AUXILIARES
Normalmente no participan demasiado en la respiración diaria, pero entran en acción cuando necesitamos una inspiración fuerte: como en ejercicio intenso, cuando estamos muy cansados o cuando notamos falta de aire. Aquí encontramos a: escalenos, trapecios, pectorales o el esternocleidomastoideo.
¿CUÁL ES LA MANERA ADECUADA DE RESPIRAR?
Una persona adulta y sana suele respirar 16 veces por minuto en reposo. Pero ojo: no todo el aire que entra es nuevo. Una parte es aire residual que se queda en las vías respiratorias. Por eso, es importante que la respiración sea lenta y prolongada, para expulsar la mayor cantidad posible de aire “malo” y dejar paso al aire “bueno”.
¿Cómo entra el aire?
La entrada de aire se realiza gracias a un cambio de presión a nivel de los pulmones producido por la contracción de los músculos respiratorios que aumentan el diámetro del tórax.
Etapas de la respiración
Inspiración (o inhalación)
- El diafragma se contrae y baja.
- Los músculos entre las costillas se contraen y suben.
- La caja torácica se agranda.
- La presión baja dentro del pecho.
Resultado: el aire entra.
Espiración (o exhalación)
- El diafragma se relaja.
- Disminuye el volumen de la caja torácica.
- La presión dentro del pecho aumenta.
Resultado: el aire sale sin resistencia.
BENEFICIOS DE RESPIRAR POR LA NARIZ
La nariz filtra el aire que respiramos, eliminando el polvo, los gérmenes y los irritantes. Además, calienta y humedece el aire para evitar que los pulmones y las vías que conducen a ellos se resequen. La nariz también contiene células nerviosas que ayudan al sentido del olfato.
Por un problema del tabique nasal, vegetaciones o, simplemente, por una mala costumbre, es muy frecuente respirar por la boca. Pero la respiración bucal, además de facilitar la aparición de problemas infecciosos en las vías respiratorias, provoca sequedad en la mucosa nasal, disminución de la capacidad olfativa y una respiración más rápida y superficial.
¿Con qué áreas cerebrales conecta cada una de las fosas nasales?
El hemisferio cerebral derecho está conectado y se asocia con la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo. Esa rama se relaciona con calma, tranquilidad… También se encarga de los procesos de recuperación celular y crecimiento muscular (por la noche cuando tenemos un sueño reparador).
Y el hemisferio cerebral izquierdo se relaciona con la rama simpática del sistema nervioso autónomo: lucha, huida, estrés, fuerza…
Cada fosa nasal se relaciona con un hemisferio, por eso es importante respirar bien por ambas.
¿CUÁL ES EL PAPEL DE LA LENGUA EN LA RESPIRACIÓN?
Si la lengua no está colocada bien, no existe respiración funcional. ¿Cuál es su posición correcta?
- Boca cerrada sin apretar.
- Dientes sin tocarse.
- Tres cuartas partes de la lengua pegadas al paladar, sin empujar a los dientes frontales.
TIPOS DE RESPIRACIÓN: DIAFRAGMÁTICA, TORÁCICA O CLAVICULAR
Existen tres tipos de respiración, dependiendo de los músculos que pongamos en funcionamiento para aumentar la capacidad torácica y facilitar la entrada de aire a los pulmones.
1. La clavicular
Se realiza por los músculos auxiliares, interviniendo sólo la parte alta del pecho. En este caso, los pulmones no se pueden expandir bien y, por tanto, la entrada de aire es mínima y la oxigenación insuficiente. Este tipo de respiración la suelen utilizar las personas que se encuentran muy angustiadas y tensas.
2. La torácica
La respiración bucal favorece esta respiración. Se contraen los músculos intercostales y provocan un aumento de la parte media de la caja torácica. Es el tipo de respiración más frecuente y no es completa, ya que la cantidad de aire que moviliza no es suficiente, provocando peor oxigenación.
3. La diafragmática
Cuando respiramos por la nariz, facilitamos en gran medida esta respiración. Gracias a la contracción del diafragma, se ensancha el tórax y entra el aire. Si hay tensión acumulada, puede dificultar el trabajo del diafragma impidiendo una respiración más fluida y tranquila y esto es muy importante.
La respiración y el corazón
Si respiramos lento y por la nariz (inhalando en 3 y exhalando en 6), se duplica el tiempo de exhalación y le damos un respiro al corazón. ¿Por qué? Porque cada respiración mueve el diafragma y, sobre el diafragma, está el corazón. Si respiramos rápido, el corazón se mueve constantemente y trabaja de más.
En la próxima newsletter os hablaré de algunos ejercicios de respiración consciente para intentar mejorar nuestra respiración.
LA RESPIRACIÓN Y EL OLFATO
Cuando respiramos por la nariz, los sensores nasales envían señales al cerebro a través del nervio olfativo. En el caso del sistema olfativo, esa información va al bulbo olfativo y de ahí al hipocampo. Esta estructura está involucrada en funciones como:
Se ha visto que una de las maneras de mantener el hipocampo sano es entrenar el sentido del olfato. El recuerdo asociado a un olor tiene más probabilidad de ser recordado. Por ejemplo, en la enfermedad de Alzheimer, en las primeras etapas de la enfermedad se pierde el olfato.
Pongamos atención al sentido del olfato:
Se ha visto que entrenar el olfato puede ser significativamente superior a realizar actividades cognitivas como, por ejemplo, resolver sudokus. Entrenar el olfato, aprender a reconocer olores.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE RESPIRAR BIEN?
- Aumenta del volumen respiratorio.
- Mejora la calidad en el intercambio gaseoso, aumentando el nivel de oxígeno en sangre y favoreciendo la eliminación del anhídrido carbónico.
- Previene infecciones respiratorias.
- Facilita la regeneración celular.
- Al mejorar el ritmo respiratorio, mejorará el ritmo cardíaco.
- Si respiramos tranquilamente, podemos calmar y tranquilizar nuestra mente.
¿Cómo empezar a modular de manera consciente la respiración?
Empezad a respirar por la nariz; el primer paso es cerrar la boca. Poco a poco, sin estresaros. La respiración nasal genera más respiración nasal.
Una vez que esté dominada la respiración durante el día, pasamos a la respiración durante la noche. Hay elementos que nos pueden ayudar con esto, como los tapes bucales, los lavados nasales, las tiras nasales…pero todo poco a poco. Si veis que os resulta muy complicado, podéis buscar a alguien que os ayude con técnicas de respiración.
